Beberapa Pilihan Makanan dan Minuman untuk Penyakit Diabetes

Memiliki diabetes pastinya membuat kalian sangat berhati – hati dalam memilih asupan makanan sehari – hari. Sembarangan makan justru membuat penyakit diabetes semakin parah.

Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah menjadi kunci utama supaya penderita diabetes tetap hidup sehat. Makanan mengandung glukosa sangat berguna bagi tubuh sebagai sumber energi.

Nah, makanan dan minuman yang dikonsumsi pada umumnya akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Sebagai penderita diabetes pastinya sangat memperhatikan makanan yang masuk supaya gula darah tetap stabil dan terhindar dari komplikasi diabetes.

Selain menghindari makanan yang tinggi gula, kalian juga harus tahu makanan apa saja yang baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Penderita diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.

Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu yang lebih lama untuk diproses menjadi glukosa dalam tubuh. Dengan begitu, gula darah akan cenderung relatif stabil.

Apa saja sih makanan dan minuman yang baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes? Berikut ini daftar makanan dan minuman penurun gula darah yang memiliki indeks glikemik rendah :

Makanan yang baik dikonsumsi untuk penderita diabetes

1. Jagung

Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga dapat dijadikan sebagai makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes. Mengutip laman Harvard Medical School, nilai IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14.

Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk orang yang menderita diabetes.

Selain itu, jagung juga mengandung serat dan pati (jenis karbohidrat kompleks) yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Hal ini membuat kadar gula darah tidak begitu cepat naik setelah makan.

Sebuah studi dalam jurnal Food Science and Human Wellness baru – baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung setiap hari dapat membuat diabetes mengendalikan gula darahnya lebih baik.

2. Ubi jalar

Selain membuat kenyang, ubi jalar juga menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah bagi penderita diabetes. Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada kentang.

Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44, sementara kentang rebus adalah 80. Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk penyakit diabetes .

Kalian bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, dan ditumbuk.

3. Gandum utuh

Whole grain atau biji – bijian utuh merupakan salah satu makanan yang paling sehat untuk diabetes. Salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh.

Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.

Gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain gandum utuh, beberapa jenis biji – bijian utuh yang baik untuk diabetes yaitu beras merah, quinoa, barley, beras hitam, buckwheat.

4. Sayuran berdaun hijau

Beberapa sayuran berpati mengandung tinggi karbohidrat dengan indeks glikemik yang juga tinggi. Namun, tidak semua sayuran mengandung pati.

Ada pula sayuran non – pati yang memiliki karbohidrat dan indeks glikemik yang rendah, sayuran hijau contohnya. Sayuran hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari degenarasi makula dan katarak.

Kedua kondisi ini merupakan gangguan penglihatan akibat komplikasi diabetes yang paling umum dialami. Beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan sebagai makanan untuk diabetes yaitu brokoli, bayam, sawi,bok coy, dan kubis.

5. Kacang – kacangan

Kacang merupakan pilihan makanan atau camilan untuk penderita diabetes yang aman untuk dikonsumsi. Kacang kaya serat dan protein. Kacang juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.

Makanan penurun gula darah ini juga diperkaya oleh magnesium yang ikut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Beberapa pilihan kacang yang menjadi makanan sehat untuk diabetes yaitu kacang almond, kacang kenari, kacang mete, kacang pistachio, kacang tanah untuk diabetes, kacang merah.

Namun perlu berhati – hati dalam mengonsumsi kacang – kacangan ini, karena kacang tinggi kal0ri sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena bisa menaikkan berat badan.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari University of Massachusetts Amherst, kacang kedeleai juga masuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita diabetes.

6. Biji chia

Biji chia merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Makanan ini sangat tinggi serat tapi rendah karbohidrat dan kalori.

Kandungan serat dalam biji chia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. Makanan untuk diabetes ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat proses penyerapan nutrisi di dalam usus.

7. Ikan

Ikan merupakan makanan kaya khasiat untuk diabetes. Terlebih jenis ikan yang mengandung lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tinggal maupun lemak tak jenuh ganda.

American Diabetes Association menjelaskan bahwa diet tinggi lemak sehat dapat membantu mengendalikan gula darah sekaligus menekan kadar lipid (lemak darah) pada orang diabetes.

Ikan yang dapat membantu menurunkan gula darah adalah ikan yang kaya akan asam lemak omega 3 seperti ikan salmon, ikan trout, ikan tuna, ikan kembung, dan ikan halibut.

8. Yogurt probiotik

Probiotik adalah bakteri yang baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan secara menyeluruh. Makanan probiotik yang baik untuk diabetes contohnya yogurt.

Tidak hanya membantu menurunkan gula darah, yogurt juga dapat menurunkan kepekaan sel – sel tubuh terhadap insulin. Penelitian pada jurnal Nutrition menemukan bahwa makanan yang mengandung probiotik juga dapat membantu tubuh meningkatkan kadar kolesterol baik pada penderita diabetes tipe 2.

Untuk penderita diabetes, pilihlah varian yogurt plain (tawar). Hindari yogurt dengan berbagai pilihan rasa karena telah ditambahkan banyak gula.

9. Kayu manis

Selain sebagai penambah rasa masakan, kayu manis juga baik untuk gula darah penderita diabetes. Cara kerja kayu manis dalam menurunkan gula darah adalah dengan meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin.

Kayu manis juga menjaga gula darah agar tidak melonjak setelah makan dengan cara memperlambat pengosongan perut. Alasan lainnya, karena kayu manis dapat menghambat enzim pencernaan yang mencegah karbohidrat di usus.

Namun, jangan mengonsumsi secara berlebihan karena kandungan kumarin dalam kayu manis dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).

10. Mie shirataki

Mie shirataki termasuk makanan sehat untuk penyakit diabetes. Mie ini terbuat dari glucomannan yaitu sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak sehingga dikenal dengan sebutan mie konjak.

Serat glucomannan dalam makanan ini berpotensi sebagai penurun kadar gula darah dan meminimalisir risiko terjadinya resistensi insulin bagi penderita diabetes.

Penelitian pada jurnal Diabetes Care juga menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi serat glukomanan selama 3 minggu mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin adalah penanda atau indikator gula darah selama 2-3 minggu terakhir.

Manfaat serat yang melimpah inilah yang menjadikan mie shirataki sebagai makanan pengganti nasi putih atau beras untuk penderita diabetes.

Minuman yang baik dikonsumsi untuk penderita diabetes

Selain makanan, American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes melitus untuk memilih minuman yang mengandung kalori rendah atau bahkan tidak ada kalori sama sekali.

Apa saja sih minuman yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes? Berikut beberapa minuman yang aman dikonsumsi :

1. Air putih

Kadar gula yang meningkat tinggi justru dapat menyebabkan dehidrasi. Itu sebabnya, penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi air putih sebanyak 8 – 10 kali setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan di tubuh.

2. Jus

Jus buah diperbolehkan untuk penderita diabetes tapi harus dipastikan kalian memperhitungkan jus yang akan kalian minum dengan keseluruhan konsumsi makanan dalam sehari. Pilihlah jus buah murni tanpa pemanis tambahan, baik alami maupun buatan.

Atau kalian juga bisa mencoba alternatif jus buah dicampur dengan sayuran yang dianjurkan sebagai makanan untuk diabetes. Campurkan sayuran berdaun hijau, seledri atau mentimun untuk tambahan serat, vitamin, dan mineral.

3. Teh

Teh jenis apa pun boleh diminum oleh mereka yang diabetes asalkan tanpa gula. Hindari memberli minuman teh kemasan karena cenderung memiliki kadar gula yang tinggi.

4. Kopi

Kopi juga aman untuk para diabetesi bahkan untuk mencegah diabetes melitus. Namun, kopi yang aman bagi para diabetesi adalah kopi hitam tanpa tambahan lainnya.

Menambahkan susu, krim, atau gula ke dalam kopi dapat meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan dan hal ini akan berdampak pada kadar gula darah.

5. Susu rendah lemak

Susu memang mengandung zat-zat mineral yang penting untuk tubuh, tapi susu tetap tersusun atas karbohidrat yang memengaruhi kadar gula dalam darah.

Untuk para diabetesi, pilihlah susu tanpa pemanis, susu rendah lemak, atau susu skim. Meskipun Anda boleh minum susu, Anda juga perlu membatasinya hanya 1-2 gelas sehari.

Nah, untuk kalian penderita diabetes jangan lupa untuk menjaga pola makan dan konsumsi makanan serta minuman yang baik untuk tubuh.